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「なかなかタバコがやめられないのはニコチン依存症だからです。」ネットやテレビから流れてくる禁煙外来のCMではタバコに含まれているニコチンによる中毒症状が原因だと説明しています!

しかしニコチンによる中毒症状はタバコをやめて3日もすれば治まってくることはこれまでの研究や調査で証明されていて、禁煙外来で使用されている禁煙補助薬だけではタバコをやめることが出来ない喫煙者も多い!

現に禁煙外来に3ヶ月通いタバコをやめた喫煙者が、通院が終了したとたんにタバコを吸い始めてしまうケースが増加中だとか・・・

また禁煙に失敗した喫煙者をターゲットにしているかのように、最近流れている禁煙外来のCMは「一度禁煙に失敗したからといって諦めないで再度チャレンジして下さい、お医者さんは待ってます」などといった可笑しな内容が連日テレビやラジオから聞こえてきます!
ですが禁煙外来に何度通ってもタバコがやめれない根本的な原因を取り除かない限り、無駄に多くの出費してしまうだけです。

少し厳しい事をいいますが、禁煙外来やニコパッチなどを使っても喫煙者自身が「吸いたい気持ち」を本気で頭の中からなくそうと思って行動しない限り禁煙することは無理でしょう!

なのでタバコに未練があるうちは禁煙外来に通うお金で信頼のある電子タバコを購入してタバコの代わりに利用するのもひとつの方法ではないでしょうか?

(※価格の安い電子タバコは違った意味で危険な場合が多いので出来ればネットの口コミやランキングを参考にして下さい!)



こんにちは、運営者のMappyです。
別に無理して禁煙しなくても、
電子タバコを吸い続けるといった選択肢もあります。





「吸いたい気持ち」を本気でなくそうと考えている方には今から紹介する6つの方法から自分に合う方法を実践してみて下さい!

これから紹介するのはどれも、タバコが吸いたくなった時に意図的に気持ちの切り替えを行うことで、少しづつ喫煙欲求を頭の中からなくしていく方法です。

ひとつの方法を実践するのも良いですし、組み合わせて実践するのも自由です。大切なのは自分に合った方法で喫煙欲求を乗り切ること!

セルフコントロール(自己制御方法)


禁煙中にどうしてもタバコが吸いたくなった時は、禁煙したときの理由を思い出してみる!

友人がタバコが原因で病気を患った・父親がガンになったのはタバコのせいだった・彼女にタバコ臭いから別れてといわれた・彼氏にお前の口臭ドブ臭いいい加減にタバコやめろといわれた・リストラで転職して給料が減った・子供が産まれるから・結婚する前に禁煙しよう・・・

禁煙するにはそれなりの理由が合ったと思いますが、出来ればその理由を紙に書いて見えるところに貼っておいたり財布に挟んで置くことで、喫煙欲求に負けそうになった時に眺める事ができ誘惑に負けそうな気持ちを消し去ってくれます。

ですが、どうしても吸いたい衝動が抑えられない時はタバコを吸いましょう、ただしいつもと違う吸い方をしてください。

例えば寝起きの一服や食後の一服・それにお酒を飲んでいるなど自分がいつも吸っている時間や場所以外でタバコを吸うことをお勧めします!

また好んで吸うタバコの銘柄は吸わないことです、禁煙時に吸うタバコは吸ったことを後悔するような銘柄を選びましょう!

タバコをやめるために行うセルフコントロールは、吸いたい欲求を我慢するのではなく意識して受け流すことによってタバコに対する先入観を失くしてしまう方法で時間はかかりますが確実に効果が出てきます!

スティミュラス コントロール(刺激制御方法)


職場や家庭での事でイライラしたり、重要な会議でプレゼンテーションする前の緊張感、パートナーとの別れなど日常生活にはいろんなストレスの原因がいくらでもありますね!

これらのストレスのせいでタバコを吸ってしまうことが多かったのではないでしょうか?

日常生活にはタバコと深いつながりを持っていて、嬉しい時・ムカついている時・不安な時・暇を持て余している時など感情の変化が刺激となって、喫煙者の頭の中に「吸いたい欲求」が芽生えてしまいます!

タバコを吸いたくなる欲求は、偶然が重なって起こっていると考えられがちですがこのように文章で見ていくと自分の感情の変化によって喫煙欲求が高まっていることに気付くはずです。

スティミュラス コントロールではこのことに注目して、自分がどのような感情を持った時にタバコが欲しくなっていたのか、1日のウチでどの時間帯が一番タバコを吸いたくなるのかといった喫煙行動を分析することで対応策を練っていこうとする方法です。

この方法は以下の手順に沿って行う必要があります。、

1:自分がどういった時に、吸いたい気持ちを我慢できなくなるのかをハッキリとさせる。(複数可)

2:その上で、日常生活で我慢できないほどの喫煙欲求が出るまでは、タバコを吸わないで生活する。

3:喫煙欲求が限界になる出来事が起こるのを体験したら、約10分待ってからタバコを吸う

4:1と2を繰り返す

5:喫煙欲求が限界になる出来事が起こるのを体験したら、前回よりも時間を空けて20分待ってからタバコを吸う

6:4~5を繰り返し喫煙欲求が起きた時に少しづつ喫煙時間を伸ばすことで喫煙欲求をコントロール出来るようになる

※ただし、この方法では完全な禁煙とまではいかず減煙になる可能性が高いので他の方法との組み合わせて実践したほうが良いです!

自律訓練法(ストレス対処方法)


仕事や家庭の人間関係によるトラブルを抱えたときに、タバコを吸ってしまった経験を持っている喫煙者は多いのではないでしょうか?

また禁煙中はタバコの誘惑が半端なく襲うので、タバコを吸っている喫煙者を見るとつられて吸いたい気持ちがMAXになってしまうこともあるでしょう!

吸いたい欲求が高まるのは、イライラしたり気分が滅入るなどの感情変化によって生じるストレスが原因で、喫煙者は不安定な感情を落ち着かせようとしてタバコに火をつけます!

禁煙して吸いたい気持ちを乗り切るには、日常生活での不快なストレス状態を喫煙以外の方法で対象する必要となってくる!

自律訓練法は心や身体にリラックスさせることでストレスを和らげて喫煙欲求を減退させる方法です。

一般的な練習方法として、背景公式と第1公式~第6公式までの7つの公式を順番に心のなかで唱えながら自己催眠状態によってストレスを改善させる事が出来る!


画像参照:よしたけサポートルーム[自律訓練法]
下記にやり方をを紹介しておきます!

■ 背景公式:「準備と姿勢」
静かで気持ちがゆったり出来る場所などでイスに腰掛けたり、仰向けに眠るといった姿勢になります。

そのままの姿勢で深呼吸を何度かして気持ちを落ち着かせていく、 深呼吸をするときはゆっくりと深く吸い込んだり吐き出したりして身体全身をリラックスしている状態にします。

ある程度深呼吸をすると、気持ちが落ち着いてくるので軽く目を閉じて好きな色を思い浮かべて見て下さい!

■ 第1公式:「四肢の重感(手足が重たい)」

最初に利き腕(一般的には文字を書く時に使う手のこと)の手に意識を向けて、利き腕の手から始め反対の手と続き利き足とその反対の足へと重さを感じる練習をします!

■ 第2公式:「四肢の温感(手足が温かい)」

第1公式と同じように、始めは利き腕の手に意識を向け、反対の手・利き足・反対の足に温度を感じる練習をします。

■ 第3公式:「心臓調整(心臓の負担を和らげる)」
第1公式・第2公式で行った練習で身体がリラックスしてくると心音のリズムはゆっくりとなってきます。

左右どちらかの手を左胸の方に沿えて意識を心音に集中してドクンドクンというゆっくりとした心音が聞こえてくるのを体全体で受け止める練習をします。

■ 第4公式:「呼吸調整(落ち着いて呼吸が出来ている)」
背景公式で行った深呼吸の後の呼吸を意識で感じてみます、息を吸い込むときに鼻から気管をとおり肺まで到達する時の空気の流れを意識したり

反対に吸い込まれた空気が二酸化炭素となって肺から気管を通り鼻や口から出て行くのを意識する練習をします。

■ 第5公式:「腹部温感(お腹まわりに温もりを感じる)」
両手もしくは片方の手をお腹に沿えて、手から伝わる温もりが胃やすい臓・腎臓といった臓器に伝えるイメージを持つ練習をします。

■ 第6公式:「額部涼感(おでこのあたりに涼しさを感じる)」
第1公式~第5公式まで行った後、おでこで風を受けているようなイメージをする練習をします。 
※扇風機の微風をおでこにあてたときのような風の流れをイメージすると良い

慣れるまでは時間がかかりますが、最初は3分から5分程度を目安にひとつの公式を練習しますが一度に全部しようとするのではなくひとつが出来たら次へとゆっくりと時間をかけて行って下さい!

やり過ぎると逆効果になってしまうので、朝・昼・夜の1日3回を目安に続けると良いですが神経質にならないように出来ない時は無理にやらないことです。

自律訓練法は文章ではあまりイメージ出来にくいかもしれません、もし実践する場合は以下の音声を真似て行ってみてください



報酬と罰(アメとムチ作戦)


めんどくさがり屋で怠け癖があるのが人間という生き物です、せっかくタバコをやめると決意しても時間が経つにつれて決意が弱くなりつい出来心でタバコを吸ってしまったなんてことはよくある話ですね!

怠け癖がある喫煙者にお勧めなのがアメとムチ作戦です、やり方はとても簡単で一定の期間を決めて禁煙を始めるだけ!

最初は、これぐらいの日にちや時間だったらタバコを吸わなくても大丈夫そうだと思う期間を設定して、成功したら褒美をあたえ・反対に失敗したらペナルティをあたえるようにします。

これは家族や友達、または職場の同僚といった周りの知人を巻き込んでしまうと成果が現れやすいし報酬よりも罰を厳しくするほうがスリル感が味わえて楽しみながら継続できる!

そうそう禁煙する期間は成功した日数の2倍の期間設定をしていくとメリハリがついてタバコをやめるのが苦になりにくいですよ!

ニコチン漸減法(減煙法)


この方法は、ニコチン摂取量を少しづつ減らしていき、最終的にはゼロに持っていく方法です。

例えばメビウスを吸っているのならニコチン含有量の一番高いメビウス(ニコチン含有量:0.8mg)から一番低いメビウス・ワン(ニコチン含有量:0.1mg)に置き換えていくだけ!

ただし、ニコチン摂取量を減らしていく減煙法では、なかなかタバコをやめることが出来ないことが最近の調査で明らかになってきていてメビウス・ワンを吸い続ける喫煙者が多い

もしニコチン漸減法を実践するのなら他の方法と組み合わせて行うことをおすすめします!

リバース・トライ方法(嫌悪療法)


リバース・トライ方法は、喫煙者が持つタバコが美味しいというイメージを真逆の不味いくて気持ち悪いといったイメージに変えてしまう方法です。

吸いたい気持ちや喫煙行動を自分が嫌になる不快な事と結びつけてタバコを吸うことで、タバコを見るのも嫌になってくるようになる!

急速喫煙法:通常タバコを吸う時はゆっくりと煙を肺まで吸い込んでから吐き出しますが、この方法では3倍の速さでタバコの煙を吸ったり吐いたりします。

それによって目まいや吐き気を訴えるようになりますが、繰り返し行いタバコを吸うことで気分が悪くなったり吐き気がするという事を脳に記憶させる方法で、肺や気管支が不快反応を強く示すほど効果が出やすい!

ただし、この方法は心臓が弱い人や生活習慣病など身体に何らかの障害がある人は症状を悪化させるだけなので実践するのをやめて下さい!

内的増感法:吸いたい欲求が出てきたら、頭のなかにウ○コの臭いや腐った牛乳の臭いなど吐き気をもよおすものを連想して喫煙欲求を回避する方法で繰り返すことにより、脳がタバコ=気持ち悪いものとイメージするようになってくる!

やってみたけど効果がなかった方へ・・・

禁煙中に吸いたい気持ちを乗り切るための6つの方法について紹介してきましたが、残念なことに書いてあること全部やってみたけどタバコやめれなかったという喫煙者も出てくると思います!

そのような喫煙者にアドバイスをするとすれば、

タバコを吸うのも禁煙するのも全て自己責任です、あなたは誰のためにタバコをやめるつもりですか?

禁煙するということは、これまでの喫煙習慣を捨てるということ、つまり今までの生活習慣が変らないとタバコはやめれないのと同じことです。

なので「全部やってみたけどタバコやめれなかった」と後ろ向きに考えるのではなく

自分にはこの方法は合わなかったかもしれない、でも諦めないで禁煙を続けていつかはタバコをやめてやる」といった前向きな考え方をもって禁煙に取り組むことがとっても大切です。

>>禁煙関連リンク-NO.1-


>>禁煙関連リンク-NO.2-

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